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流程决定成果，细节铸就成功。正确的健身步骤能够帮助你更好的进行训练。

很多新手在健身过程中进步慢或看不到进步，信心遭受打击甚至最后放弃健身，其实只是因为健身流程不对！

想要增肌/减脂，拥有好看的身材线条，用5分钟了解正确的健身流程，让锻炼效果事半功倍。

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健身准备：补充能量和水份

健身前至少30分钟适当补充一些碳水和蛋白质，能够在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险。

同时可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。

注意及时补充水分，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果。

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充分热身：10-20分钟热身训练

充分的热身可以使身体各个部位的肌肉和关节得到活动，加速身体的血液循环，让身体适应接下来的训练，降低受伤几率。

正值寒冬，热身时间要有所延长，可以先做些短程慢跑、开合跳、徒手深蹲等基础运动，促进血液循环，接着做些肩部、腕部环绕等关节活动，运动10-20分钟再进行正式训练。

如果当天有力量训练，有氧热身之后可以用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

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健身训练：先无氧再有氧

健身训练分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

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对于减脂人群：

有氧：占总时间的70%，以单车、健身操、搏击操等有氧训练为主，锻炼时注意呼吸均匀。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

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对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以力量训练为主。掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

但不要盲目进行大重量训练，选择8-12RM的强度进行训练，是最有效的增肌强度，不仅提升身体基础代谢率，还能消耗更多卡路里。

锻炼过程中会导致身体流失大量水分，在休息时少量多次补充水分。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

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拉伸放松：以静态拉伸为主

健身后及时补充碳水和蛋白质。锻炼结束后肌肉对胰岛素敏感度提升，肝糖的合成速度较快，不及时补充营养身体会为了恢复能量消耗肌肉中的蛋白质。

因此，在拉伸放松全部做完之后，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

少量加餐不会影响减脂，而且还可以避免报复性饮食~