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这是一个巨大的误解。只要家里有重物，你就能锻炼出硕大的肌肉，而重物恰好是很容易找到的东西。

在家锻炼肌肉

在家锻炼肌肉的关键是渐进式超负荷。换句话说，就是每次锻炼都要更加努力，这会给肌肉带来不一样的刺激，迫使身体适应。

这种适应性是肌肥大 （通过增加其组成细胞的大小来增加肌肉的大小）和力量增益的原因所在。

因此，你必须在锻炼中增加量（重复次数 x 组数）或强度 （即举起或移动的负荷）。

实现此目的的一些方法包括：

• 增加重复次数

• 增加移动的重量

• 改变手和脚的位置来操纵杠杆作用，为肌肉创造更多的张力（想想宽距俯卧撑和常规俯卧撑之间的区别）

• 减少组间休息时间

因此，只要你能够进行超负荷锻炼，无论是在舒适的家中还是在健身房锻炼，都可以增强肌肉和力量。

以下是5 种可以在家进行的锻炼，让你拥有健美身材，变身“大肌霸”。

1、椅子臂屈伸

椅子臂屈伸不仅是增强双杠臂屈伸力量的好方法，而且如果做得正确，还可以锻炼胸部和肱三头肌，尤其是后者。

动作指南：

• 找一把结实的椅子，将双手放在椅子边缘。最好将椅子靠在墙上、沙发上或某个不可移动的物体上，以确保不会在每次重复练习时向后滑动。

• 将双脚向前移动，以便躯干位于椅子的前面。

• 慢慢地（3-5 秒）弯曲肘部，直到上臂与地板平行，保持肩胛骨缩回，并且整个动作过程中收紧核心。

• 暂停 1-2 秒，然后将自己向上推，直到肘部再次完全伸展，要专注于使用肱三头肌向上推，并在动作顶部挤压它们。

看起来很简单，对吧？试试看，用这种思维与肌肉的联系和控制，以慢节奏完成 3-5 组，每组 10-15 次重复。

如何增加难度：

尝试减少组间休息的时间，或者增加负重，比如背上一个背包，里面装满书，放在腿上，然后进行训练。

2、平板支撑

平板支撑无疑是最好的核心锻炼方式，可以锻炼出完美的腹肌，并增强脊柱的稳定能力。

动作指南：

• 从正常的俯卧撑姿势开始，手臂伸直，臀部收紧，肩膀位于双手上方，核心肌肉收紧。

• 将自己推入空心位置（臀部收缩，核心收紧，上背部朝向天空，同时伸展肩膀并让骨盆后倾），这不仅可以增加核心活性，还可以增加前锯肌的活性。

• 保持这个姿势60秒。

如何增加难度

• 为了增加挑战性，请将一条腿抬起，并保持该姿势。

• 为了增加 2 倍的挑战，你可以背上书包，里面装满书。

• 为了增加 3 倍的挑战，把一条腿绑上沙袋并抬到空中，同时保持完美的姿势。

正如你所看到的，逐渐增加锻炼量很容易实现。你的核心肌肉会燃烧起来，而且，如果饮食控制得当，你很快就会拥有六块腹肌。

3、波比跳

波比跳属于那种让人“爱恨交加”的运动。

喜欢波比跳的好处，但讨厌做波比跳；喜欢波比跳的爆发力十足，但讨灼热感；喜欢波比跳的超级燃脂，但讨厌肌肉酸痛。

没错，波比跳可以锻炼上半身的肌肉和力量，主要是胸肌和三头肌。此外，它还可以锻炼爆发力，而爆发力是被忽视的健身要素。

动作指南：

• 从站立姿势垂直跳起。

• 落地时，双脚向后伸，并以俯卧撑姿势落地。

• 做一个俯卧撑，将腿伸向双手，跳起来并重复。

对于某些人来说，这是一项超难的锻炼，可以通过不做俯卧撑来降低难度。

如果波比跳对你来说太简单，可以用一条腿完成，增加难度。

4、登山者

登山者可以锻炼很多部位的肌肉，同时也是不错的有氧运动。

人们对登山运动的厌恶程度远低于对波比跳，但不要误以为登山者很容易，不过，如果做得正确，登山者确实可以减脂又增肌。

俯卧撑是最好的运动之一，因为如果正确且以完美的形式完成，可以锻炼到很多肌肉群。一定要查看这5 条俯卧撑规则，你需要知道这些规则才能做出完美的俯卧撑！人们认为俯卧撑只是锻炼胸肌，其实它也能锻炼肩膀、肱三头肌、前臂、前锯齿肌和核心肌群。除此之外，俯卧撑还有许多进阶动作，随着你的力量不断增强，这些动作会不断锻炼你的肌肉。动作指南：

• 参考上面描述的平板支撑姿势，将自己置于空心中（臀部挤压，核心紧绷，肩膀伸直并且骨盆后倾）。

• 接下来，在放低身体时（3-5 秒）缩回肩胛骨，直到胸部即将接触地板。

• 暂停两秒钟，然后将自己推回到空心姿势。

当你可以熟练地完成 10-15 次完美的重复动作时，可以在保持该形式的同时进行更困难的进阶练习。如果标准俯卧撑对你来说太难，请尝试跪下做俯卧撑或上斜俯卧撑来降低难度，直到你的力量足够进行常规俯卧撑，具体可以参考这篇《俯卧撑终极训练指南》如果这对你来说太简单了，请尝试一些俯卧撑的高阶变式：

• 钻石俯卧撑

• 宽距俯卧撑

• 弓箭手俯卧撑

• 单臂俯卧撑