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健康365天

我的健康我做主

饮食健康要注意

起来

摄入适量的卡

路里

健康饮食的关键是平衡消耗和摄入的能量。过量摄入会导致体重增加，而摄入不足则可能导致减肥。男性每天建议摄入约2,250kcal，女性每天建议摄入约1800kcal。大多数成年人通常摄入过多的卡路里，因此应该减少摄入

量。

多样化饮食

确保摄入均衡的营养，选择各种各样的食物。食物的多样性可以确保身体获取所需的全部营养。高纤维淀粉类食物应占食物摄入量的三分之一以上，如土豆、面包、米饭、意大利面和谷物，选择全麦或高纤维品种，如全麦面食、糙米或带皮土豆，因为它们含有更多纤维，能更好地保持饱腹

感。

多吃水果和蔬菜

建议每天摄入至少5份水果和蔬菜。增加水果和蔬菜摄入量并不难，例如在早餐上加一根香蕉或用新鲜水果代替常规的零食。一份水果和蔬菜的建议量是80克，干果的建议量是30克。注意果汁和冰沙的摄入量，每天不要超过150毫升，因为它们含有糖分，可能对牙齿有

害。

多吃鱼，尤其是油性鱼

鱼类是优质的蛋白质来源，富含多种维生素和矿物质。建议每周至少食用2份鱼，其中至少1份是油性鱼。油性鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。油性鱼包括鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、皮尔查兹和鲭

鱼。

减少饱和脂肪和糖的摄入

脂肪在饮食中是必需的，但我们需要关注所摄入脂肪的数量和类型。脂肪可以分为两种主要类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。过量摄入饱和脂肪会导致血液中胆固醇的增加，增加心脏病的风险。一般来说，男性每天饱和脂肪的摄入不应超过20克，女性每天不应超过16克。对于11岁以下的儿童，饱和脂肪的摄入应该比成人少，但低脂饮食并不适合5岁以下的儿童。

饱和脂肪存在于许多食物中，例如肥肉、香肠、黄油、硬质奶酪、奶油、蛋糕、饼干、猪油和馅饼。在烹饪中，可以使用少量的植物油或橄榄油代替黄油、猪油或酥油。在食用肉类时，选择瘦肉并去除可见的脂肪。

糖的摄入过多会增加肥胖和蛀牙的风险。含糖食物和饮料通常能量密集，经常食用会导致体重增加。糖还会对牙齿造成损害，尤其是在餐间食用。游离糖是指添加到食物或饮料中的糖，或者天然存在于蜂蜜、糖浆和无糖果汁和冰沙中。我们应该减少的是游离糖的摄入，而不是水果和牛奶中的天然糖。许多包装食品和饮料中也含有大量的游离糖，如含糖碳酸饮料、含糖早餐麦片、蛋糕、饼干、糕点、糖果、巧克力和酒精饮料。可以通过查看食品标签来确定食物中糖的含量。每100克中总糖超过22.5克表示食物含糖量高，每100克中总糖含量低于5克表示食物含糖量

低。

减少盐的摄入

成人每天不超过6克

过量摄入盐会增加血压，高血压患者更容易患心脏病或中风。购买食物时，大约四分之三的盐已经存在于食物中，例如早餐麦片、汤、面包和调味酱。可以使用食品标签来帮助我们减少盐的摄入。每100克中盐的含量超过1.5克表示食物含盐量高。成人和11岁及以上的儿童每天应限制摄入盐的量不超过6克（约一茶匙），而年幼的儿童应该摄入更少的

盐。

积极参与运动并保持健康的体重

除了健康的饮食外，定期锻炼还可以降低患严重健康问题的风险，并对整体健康和福祉有益。超重或肥胖会增加患2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风的风险，而体重过轻也会对健康产生影响。健康、均衡的饮食有助于保持健康的体重。可以使用BMI（身体质量指数）来检查自己是否处于健康体重范围。如果体重过轻或有体重方面的担忧，建议咨询医生或营养师的建

议。

保持水分充足

为了防止脱水，我们需要饮用足够的液体。建议每天饮用6到8杯水。这还不包括从食物中摄入的液体。所有无酒精饮料都可以算作液体，但水、低脂牛奶和低糖饮料（包括茶和咖啡）是更健康的选择。尽量避免含糖软饮料和碳酸饮料，因为它们热量较高，并且对牙齿有害。即使是无糖果汁和冰沙，也含有游离糖。果汁、蔬菜汁和冰沙的饮用量每天不应超过150毫升，相当于一小杯。在炎热的天气或运动时要记得多喝

水。

记得吃早餐

有些人认为不吃早餐有助于减肥。然而，健康的高纤维、低脂肪、低糖和低盐早餐是均衡饮食的一部分，也有助于提供身体所需的营养。例如，可以选择全麦低糖麦片搭配半脱脂牛奶和水果片作为美味健康的早

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